滦县资讯  >  养生  >  正文

冬训系列丨最全热身拉伸动作请查收!

时间:2020-01-09 11:16:55 来源:网络 作者:匿名 阅读:65次

标签: 很多小伙伴们觉得跑步是一件随心所欲的事,但其实跑步并没有你想的那么简单。跑前热身,跑后拉伸是必不可少的步骤。本期爆米花健康跑训练营为大家带来最全的热身拉伸动作,一起学起来吧!爆米花健康跑训练营是一家倡

  很多小伙伴们觉得跑步是一件随心所欲的事,但其实跑步并没有你想的那么简单。跑前热身,跑后拉伸是必不可少的步骤。

  本期爆米花健康跑训练营为大家带来最全的热身拉伸动作,一起学起来吧!

  爆米花健康跑训练营是一家倡导健康跑步,快乐跑步的机构。旨在汇聚跑步爱好者,传播“超越自我,永不放弃”的马拉松精神。传递健康、正确的跑步乐趣;依托于专业跑步教练的技术指导,完善跑步训练知识、规避运动伤害。

  热身伸展操

  跑前伸展操的训练是可以增加肌肉的持续力,跑步前每次5-10分钟的热身运动可以让身体在运动前心肺血液循环,肌肉达到运动准备以降低运动风险,疏散身体代谢所产生的乳酸,预防肌肉酸疼和损伤。

  1、颈部活动:前、后、左、右、旋转,各两个八拍;

  2、肩关节活动:双臂平举,手掌向外,以肩部为轴心绕圈,小圈、大圈各两个八拍;

  3、腰部活动:腰部左右绕圈,前后左右,两个八拍;

  4、膝关节活动:屈膝直立后压、左右绕膝各两个八拍;

  5、踝关节活动:单脚站立,以脚踝为中心绕圈,左、右各两个八拍;

  6、直立前弯:向前弯腰下压,双腿挺直,姿势不动保持15秒;

  7、交叉前弯:延续上一动作,左右腿向侧交叉,继续下压拉伸,左、右各保持15秒;

  8、开立前弯:两腿分开前弯,前、左、右各保持15秒;

  9、半蹲压膝:重心在伸直腿,腰背挺直,左、右各保持15秒;

  10、全蹲:重心在伸直腿,脚尖翘起,如不稳后脚跟可抬起,左、右各保持15秒;

  11、弓箭步:前腿弯曲,膝盖不超过脚尖,腰部挺直,后腿弯曲下压,左、右各保持15秒;

  12、推墙:双脚脚尖向前,前腿弯后腿蹬,脚后跟落地,腰背挺直,左、右、直膝、屈膝各保持15秒;

  拉伸操

  拉伸操是一种运动恢复方法,收操运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和,提高肌肉劳损点,加快运动后的乳酸排出,减少肌肉黏连,提高肌肉线条,规避运动损伤。如不进行拉伸,会使肌肉横向发展,导致腿粗;另一方面长期跑步后不拉伸会导致乳酸堆积,也会造成小腿变粗。所以,只要做好跑后拉伸,“越跑腿越粗”是不存在的哦~

  温馨提示:冬季天气寒冷,建议运动后先更换衣服再拉伸,以防感冒。

  1、双腿并拢并前弯,保持15-20秒;

  2、屈膝前弯,单腿拉伸,身体前屈,侧向手伸直触脚尖,左、右各保持15-20秒;

  3、屈膝后躺,屈膝尽力触地,拉伸大腿肌肉,左、右各保持15-20秒;

  4、抱膝,上身向上前弯,下巴触碰膝盖,左、右各保持15-20秒;

  5、握踝直膝,左、右各保持15-20秒;

  6、脚掌相对抱脚前弯,双膝下压,保持15-20秒;

  7、双脚交叉前弯,左、右各保持15-20秒;

  8、单脚屈膝转体,单脚立膝放至伸直腿弯处,身体转向立膝腿方向,胳膊肘过膝形成反向力,头部侧向后方,左、右各保持15-20秒;

  以上就是全部的热身及拉伸动作啦!你有没有get到呢?每一次的进步,每一次的PB,都离不开锲而不舍的努力和正确的方式方法哦~

  (42195m)

标签: 全部,交叉,活动,关节,头部
进入论坛 字体设置
网站简介 | 版权声明 | 联系我们 | 广告服务 | 工作邮箱 | 意见反馈 | 不良信息举报 | 
Copyright©2006-2014 滦县资讯 WWW.51DMZS.CN. All rights reserved.
联系电话:029-87935269  85257538 商务:029-87935158